잠은 사람의 인생에서 3분의 1을 차지할 만큼 매우 중요합니다. 그러나 현대인들은 불규칙한 생활습관 및 활동량 부족, 스트레스로 인해 수면의 리듬이 깨지고 결국에는 잠을 자고 싶어도 잠을 자지 못하는 불면증으로 피로가 누적되어 건강이 악화되기도 합니다.
불면증은 하루라도 빨리 치료하는 것이 좋은데요. 오늘 수면전문가가 알려주는 ‘잠 잘자는 5가지’ 방법을 참고하셔서 수면리듬을 원래대로 되돌리시길 바랍니다.
1. 규칙적인 수면시간을 지키기
여러분은 보통 몇시에 잠자리에 드시나요? 잠에 들고 잠에서 깨는 규칙적인 수면시간은 올바른 수면 리듬을 갖추는 첫 번째 조건입니다. 평소에 불규칙하게 잠자리에 들었다면 오늘부터 잠자는 시간을 정하고 자신에게 필요한 수면시간을 반드시 마련하시기 바랍니다. 낮잠을 자면 수면 압박이 줄어들어 잠을 못자는 시간이 길어지므로 도저히 참을 수 없을 때 10-15분 정도만 잡니다.
2. 잠들기 2~3시간 전에 핸드폰과 멀리하기
많은 사람들이 잠들기 전 휴대폰을 만지작거립니다. 휴대폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해한다고 합니다. 그 영향으로 잠을 자지 못하는 부작용이 나타날 수 있어 최소한 잠에 들기 2시간 전부터는 핸드폰을 멀리하고 휴대폰 대신 편하게 읽을 수 있는 책을 준비하는 것이 좋습니다.
3. 수면에 도움을 줄 우유를 섭취하기
잠들기 전 따뜻한 우유를 먹으면 좋은데요. 우유 안에는 단백질이 풍부하고 수면 유도 물질인 멜라토닌의 원료인 트립토판이 들어있어 수면의 질을 높여줍니다. 건강보험심사평가원에서 조사한 내용에 따르면 불면증으로 내원한 환자는 10년 전에 비해 무려 31.9%나 증가했다고 합니다.
4. 카페인 섭취를 줄이기
카페인이 든 커피를 마시면 각성 효과가 나타나 최대 14시간까지 지속된다고 합니다. 수면의 질을 높이고 싶다면 가급적 카페인이 든 음료의 섭취를 피하고 불면증 환자라면 오후 3시 이후부터는 삼가하는 것이 좋습니다. 어떤 연구에 따르면 세계적으로 스타벅스 매장이 증가함에 따라 불면증 비율이 증가했다고 합니다. 즉 카페인이 불면증과 연관이 있다는 것입니다. 술은 깊은 잠에 들지 못하게 하며 식사는 잠자기 3시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.
5. 운동 시간을 조절하기
매일 꾸준한 운동은 편안한 잠에 들도록 도움을 주지만, 잠들기 전에 격렬한 운동을 하면 오히려 흥분의 상태가 오랫동안 지속되어 잠을 청하기 어려울 뿐더러 잠에 들더라도 잠자리가 불편하고 설칠 수 있습니다. 그러므로 운동은 잠들기 3~4시간 전에 하는 것이 좋으며 운동 후 따뜻한 물로 몸을 가볍게 데운 후 잠자리에 들면 편안한 잠을 청할 수 있습니다. 매일 40분 정도 규칙적인 운동을 하는 것은 수면에 도움이 됩니다.
불면증의 주요 원인은 과도한 업무와 피로, 스트레스 등입니다. 오늘 소개한 내용들을 바탕으로 망가진 수면리듬을 다시 갖춰 수면의 질을 높여보는 건 어떨까요?